Rozmowa z psychodietetyczką o jedzeniu intuicyjnym. cz. 1.

z Brak komentarzy

Jeśli marzysz o tym, żeby przestać martwić się jedzeniem i schudnąć raz na dobre, to zapraszam Cię na pełną wartościowej wiedzy rozmowę z psychodietetyczką. 

Sama jestem osobą, która od lat zajadała stresy, emocje i smutki w międzyczasie sprawdzając czy modne diety działają. W tym roku trafiłam na intuicyjne odżywianie, którego gorącą zwolenniczką i łagodną przedstawicielką jest doświadczona psychodietetyczka – Małgorzata Zięba.

Na co dzień pracuje z klientkami w swoim psychodietetycznym gabinecie we Wrocławiu oraz online. Tworzy także pomocne workbooki i kurs online, którymi wspiera kobiety w budowaniu zdrowych relacji z jedzeniem i naukę jedzenia intuicyjnego. Cenię Małgosię za ogromną wiedzę oraz troskliwe podejście do Klientek. W swojej pracy korzysta z metod podpartych badaniami naukowymi oraz mindfulnessowego podejścia. Dla mnie to połączenie idealne. :)

Bardzo się cieszę, że znalazła czas, aby podzielić się swoją wiedzą. W tej rozmowie mówimy nie tylko o dietach i o tym jak zacząć jeść zdrowo w pełni tego słowa znaczeniu, ale także o tym, jak mądrze wspierać własne dzieci w relacjach z jedzeniem.

W rozmowie poruszamy tematy:

  • Co nam przeszkadza w utrzymaniu zdrowej relacji z jedzeniem?
  • Dlaczego diety nie działają, a wręcz sprawiają, że stajemy się z czasem coraz grubsze?
  • Czy akceptacja siebie oznacza rezygnację z odchudzania?
  • Dlaczego tak naprawdę się odchudzamy?
  • O kulturze diet i „fat – talkach” oraz jak się z nich uwolnić.
  • Jak nauczyć się rozpoznawać prawdziwy głód? I dlaczego to dla wielu z nas takie trudne?
  • W jaki sposób nie zaburzyć zdrowych relacji z jedzeniem u naszych dzieci?
  • Jak rozpoznać zajadanie stresu i emocji?
  • Jak poradzić sobie z jedzeniem emocjonalnym?
  • Oraz do czego warto dążyć w relacji z jedzeniem? 

PRZECZYTAJ

I koniecznie napisz, jakie są Twoje relacje z jedzeniem?

Rozmowa z psychodietetyczką - jedzenie intuicyjne

 

Arabella: Witaj Małgosiu, cieszę się, że zgodziłaś się na tę rozmowę.

Małgorzata Zięba: Witaj Agnieszko, też się cieszę, że będziemy mogły porozmawiać i dziękuję Ci za zaproszenie.

Zacznijmy z grubej rury. Dlaczego diety nie działają? Dużo o tym piszesz i od tego zaczyna się też kurs na temat intuicyjnego jedzenia. Przecież większości osób ciężko się z tym zgodzić. Mi samej było trudno…

Rzeczywiście ostatnio dużo uwagi poświęcam edukacji dotyczącej szkodliwości diet. Nie jestem całkowicie przeciwna dietom, doceniam pracę dobrych dietetyków, którzy tworzą indywidualnie dopasowane jadłospisy, szczególnie pod kątem różnych schorzeń. Mówiąc o szkodliwości diet mam na myśli sposoby odżywiania oparte na sporym deficycie kalorycznym, na wykluczeniu wielu grup pokarmów bez medycznych przeciwwskazań, na modach. Wydawałoby się, że większość z nas wie, jak wygląda racjonalne odżywianie, ale wciąż kusi nas szybki efekt, droga na skróty, obietnica łatwego sukcesu. Z jednej strony wzrasta świadomość społeczna, a z drugiej szkodliwe kuracje wciąż mają się dobrze. Wciąż spotykam sporo reklam koktajli odchudzających, tabletek, plastrów itp. Zresztą diety są też zawoalowane pod hasłami takimi jak: “zdrowotne posty” czy “oczyszczanie” albo “odmładzanie”, a ich opisy czasem naprawdę brzmią sensownie. Dlaczego diety nie działają? W dużym skrócie: bo są oparte na walce z fizjologią, z potrzebami ciała, ignorują też często psychologię odżywiania się. Zaburzają kontakt z wewnętrznymi sygnałami głodu i sytości. Zaczynam mój kurs od szkodliwości diet, bo mam nadzieję, że ta wiedza skutecznie odwiedzie kobiety od kolejnych rujnujących zdrowie prób odchudzania. Chcę też, aby ułatwiło to uczestniczkom wejście w proces oparty na zaufaniu do siebie, na czym bazuje intuicyjne odżywanie.

Dlaczego diety nie działają

Często piszesz też o tym, że diety sieją spustoszenie w naszym organizmie i niejako w długiej perspektywie sprawiają, że coraz trudniej jest nam schudnąć. Dlaczego?

W ostatnim roku miałam okazję zapoznać się z wieloma badaniami mówiącymi o tym, że diety zamiast nas odchudzać – tuczą. Zauważ, że jest coraz mniej osób, które się nigdy nie odchudzały. Jeśli znasz taką osobę to prawdopodobnie je ona intuicyjnie, czyli kieruje się przede wszystkim sygnałami z ciała. Jak już wspomniałam diety oddalają nas od ciała. Kiedy jesteśmy na diecie nie skupiamy się na tym, co chcemy zjeść – raczej odrzucamy wszelkie podpowiedzi ciała. Często mamy podaną dokładną rozpiskę co, kiedy i ile mamy jeść. Co można, a czego nie, o której godzinie, a kiedy nie – mamy poruszać się w obrębie tych zewnętrznych wytycznych. Wielu osobom to pasuje, jest bezpieczne. Jednak w ten sposób uczymy się ignorować to, czego, kiedy i ile chce nasz organizm. W końcu te nasze “ochoty”, “zachcianki” domagają się uwagi, i to ze wzmożoną siłą. Zaczyna się problem z objadaniem się. Waga wzrasta. 

Ciekawą kwestią jest tzw. teoria wagi chronionej. Ciało posiada wewnętrzny miernik, który reaguje na zmiany tkanki tłuszczowej w organizmie. Jesteśmy biologicznie uwarunkowani do posiadania pewnego zakresu wagi, przy którym ciało pracuje najlepiej. W ramach tego przedziału możemy zarówno nieznacznie przytyć jak i schudnąć bez większego wpływu na organizm. Jednak jeśli schodzimy poniżej naszego indywidualnego przedziału, ciało włącza system alarmowy. Odpala mechanizmy biologiczne (np. spowolnienie metabolizmu) i psychologiczne (np. wzmożona chęć na jedzenie). Intensywnie reaguje też nasz układ hormonalny – podwyższony poziom greliny – hormonu głodu można wykryć nawet rok od ostatniej diety. Jeśli się odchudzamy, to nasz organizm dąży do powrotu do swojej wagi, my jeszcze raz się odchudzamy i tak w kółko. W ten sposób nasz zakres wagi chronionej może ulec podwyższeniu…i raczej się już nie obniży. W wyniku diet odchudzających ciało zaczyna akceptować wyższą wagę jako lepszą dla niego, bezpieczniejszą, chroniącą ciało przed głodem.

Szkodliwość diet odchudzających

Czy to oznacza, że kobieta taka jak ja, trzydziestoparoletnia, która przez ostatnie 10 lat odchudzała się falami, z chwilowymi sukcesami, a potem tyła jeszcze bardziej, może nie mieć szans już nigdy schudnąć? 

Nie, tego bym nie powiedziała. Raczej chodzi o to, żeby nie oczekiwać, że po 10 latach jo-jo wrócimy do najmniejszej wagi z początku odchudzania. W ciele zachodzą zmiany i ono adaptuje się do nowych okoliczności, zabezpiecza się. Ten zakres wagi chronionej może ale też nie musi się podnieść. Myślę, też, że to nie jest jakiś wielki przeskok. Dążenie do najniższego punktu z danego przedziału wciąż ma sens. Na kursie pomagam ustalić realne oczekiwania. 

Uff, to dobra wiadomość. :) Staram się podejść do tematu “odchudzania” inaczej niż zawsze. Poznałyśmy się przy okazji Twojego kursu dotyczącego jedzenia intuicyjnego. Dla mnie to był punkt, w którym zrozumiałam, że diety nie działają, a nawet szkodzą mi, więc nie tędy droga. I z jednej strony wiem, że robiłam kurs, głównie dlatego, aby czuć się dobrze w swoim ciele i uzdrowić relację z jedzeniem. Sama pisałam na blogu o potrzebie samoakceptacji i całym rozumem jestem za tym, żeby akceptować siebie niezależnie od rozmiaru. Jednak, jeśli mam być absolutnie szczera, myśl o tym, że mogłabym nigdy w życiu się nie odchudzić i nie wrócić do rozmiaru 38 mnie przeraża i smuci. Wiesz, ciągle żyjemy w kulturze, w której bycie szczupłą jest ważne i pożądane. Pomimo tego, że tak wiele mówi się o samoakceptacji i pojawiają się modelki plus size takie jak choćby Ashley Graham. Sama pisałaś o tym paradoksie naszej kultury w jednym ze swoich newsletterów. 

Nie znam szczegółów Twojej historii ale, jeśli nosiłaś kiedyś rozmiar 38 i w tym rozmiarze czułaś się dobrze, zdrowo, nie musiałaś specjalnie „uważać” na to co jesz, to możliwe, że to jest Twoje „ustawienie” ciała. Więc to ok, że chcesz do niego wrócić. Jeśli w wyniku diet (bo np. przeszkadzały Ci fałdki na brzuchu, albo zechciałaś zejść do rozmiaru 36) i późniejszego jo-jo teraz nosisz np.42 itp. to prawdopodobnie jesteś nieco poza naturalnym zakresem i jedzenie intuicyjne może w końcu doprowadzić Cię do celu. Poprzez zmianę stosunku do jedzenia i ciała. Ale to trwa. Piszesz o przerażeniu myślą, że mogłabyś już nie schudnąć, jednocześnie wspierasz ruch związany z ciałoakceptacją. I to ok, tak ma sporo kobiet. Myślę, że takie balansowanie między jednym pragnieniem a drugim jest normalne w czasie transformacji kulturowej. Wciąż przekaz dotyczący szczupłości jest bardzo silny. Ale podoba nam się nowy coraz silniejszy nurt. Ruchy: Health At Every Size, Bodypositive. Tak naprawdę często to nie szczupłości pragniemy ale tego co z nią kojarzymy, co jej przypisujemy, co według nas nam umożliwia. Gdybyś była w moim gabinecie zapytałabym co jest pod tym przerażeniem i smutkiem. Co oznacza dla Ciebie dany rozmiar? Co najgorszego byłoby w tym pozostaniu w większym rozmiarze do końca życia? 

Psychodietetyk o tym, dlaczego się odchudzamy

 

Dzięki, to bardzo dobre pytania, poszukam na nie odpowiedzi. A co zrobić, aby zmienić to myślenie o intencjach, które nam przyświeca w naprawie relacji z jedzeniem? Jak zmienić kierunek myślenia z pragnienia – chcę schudnąć i pasować do przyjętego kulturowo wzorca, na: chcę czuć się dobrze taka jaka jestem? Spotykasz się z takimi pytaniami u swoich Klientek? Wysyłasz je na pogłębioną terapię czy może są jakieś metody, aby to zdemaskować i zmienić te intencje?

Nie pytają o to wprost, ale oczywiście te tematy się przewijają. Nie raz słyszę „ja lubię swoje ciało, ale…”. Na terapię przekierowuję jak dotąd tylko osoby z typowymi zaburzeniami odżywiania, z wszystkim innym związanym z relacją z jedzeniem próbujemy pracować. Pod chęcią bycia szczupłą jest masa potrzeb. Uszczegóławiamy je, oglądamy. To w porządku chcieć schudnąć, żeby np. lepiej wyglądać. Nikt nie musi porzucać tego pragnienia. Akceptacja siebie to nie jest samouwielbienie, pokochanie swoich niedoskonałości, udawanie, że ich nie ma… To szacunek do tego ile ciało dla nas robi i dbanie o niego choć jest niedoskonałe. Chcemy się czuć w nim dobrze to odżywiamy go, bierzemy na spacer, wysypiamy się. Jest przecież nie tylko naszą ozdobą ale przede wszystkim niesamowitym narzędziem do realizacji życiowych celów. Według mnie najłatwiej  zmieniać podejście poprzez uważniejszy dobór treści jakie konsumujemy. Jeśli często czytamy kobiece magazyny pełne modelek, reklam kosmetyków, treści „jak schudnąć”, „jak się ubrać by zatuszować mankamenty”, śledzimy profile celebrytek z wyrzeźbionymi brzuchami nawołujące do fit życia (jakie dla nas jest raczej mało osiągalne) to będzie nam trudniej zmienić intencję z „chcę być szczupła” na „chce dbać o moje ciało”. Śledźmy ciałopozytywne miejsca w sieci, promujące aktywność a nie fit terror, bądźmy krytyczne wobec tego co czytamy. Nie bierzmy udziału w tzw. „fat – talkach” gdzie mówimy o tym kto ile przytył, schudł, na jakiej jest diecie. Kobiece relacje często opierają się na tych tematach. Obserwujmy na ile jesteśmy zanurzone w tzw. „kulturze diet” do której w opozycji stoi ciałopozytywność i świadomie się z niej wypiszmy. To oczywiście też jest proces.

Prawdziwa akceptacja siebie

Jedną z podstaw intuicyjnego jedzenia są pojęcia głodu i sytości. Opowiesz trochę, dlaczego tak trudno jest nam w naturalny sposób doświadczać tych, powiedzmy sobie szczerze, podstawowych stanów? 

Nie dla wszystkich jest to trudne. Dzieci do pewnego wieku, gdy nie są głodne, to nie będą jeść. Najtrudniej jest osobom z długą historią kontroli swojej wagi i apetytu, osobom chronicznie się odchudzającym. Głód na diecie bywa irytujący, więc szukamy sposobów, by go oszukać. Zamiast jeść, gdy się pojawia – co jest zdrowym odruchem i tak postępują ludzie jedzący intuicyjnie – osoby takie piją wodę, herbatę, kawę, żują gumę itp. Głód się wycisza. Pozornie – super. Jednak stając się mniej wrażliwi na głód, mamy też później problem by poczuć sytość w odpowiednim momencie. Gdy jesteśmy bardzo głodni i zaczynamy jeść to trudno się nam zatrzymać. Sygnał “stop” dochodzi do nas za późno. I zaczynamy nawykowo się objadać, traktując przejedzenie jako normę.

Istotną kwestią jest też coś odwrotnego – nie dopuszczanie głodu do głosu. Ciągle jemy, podjadamy, przekąszamy. Zapamiętaliśmy np. z jakiejś diety, że należy jeść co 3 h. Że lepiej jeść mało, a często i w ogóle nie pozwalamy ciału zarządzać procesem odżywiania. To ciągłe jedzenie oczywiście może wynikać z różnych kwestii, z tego, że bardzo nie lubimy uczucia głodu i jemy “na zapas” albo z tego, że mamy problem z emocjami, które jedzeniem maskujemy. Wielkim problemem jest tutaj też bardzo duża dostępność jedzenia, ogromne porcje, talerze, paczki xxl, reklamy. Jesteśmy podatni na bodźce zewnętrzne wygląd, zapach. Stąd w intuicyjnym odżywaniu taki nacisk kładzie się na sygnały z ciała.

Wspomniałaś o dzieciach, więc przy okazji zadam pytanie, o temat, który bardzo interesuje mnie jako mamę małej dziewczynki. Jak wspierać zdrowe podejście do jedzenia u naszych dzieci, aby nie zatraciły wrodzonej intuicji? Czego unikać? Co robić? Pozwalać na słodycze? Chronić je przed nimi?

Przede wszystkim nie zaburzyć kontaktu z ich głodem i sytością. Czyli nie nakłaniać natarczywie do jedzenia, jeśli dziecko wyraźnie odmawia, odpuścić manipulacje jedzeniowe (“zjedz, bo będzie mi smutno, albo “jak nie zjesz to… a jak zjesz to…”) Zadbać o to, żeby w domu było wartościowe jedzenie, wybór. Jedno z badań trwające 6 lat pokazało, że dając małym dzieciom dowolność w wyborze jedzenia dobrej jakości – te potrafiły same zbilansować sobie dietę, wyniki ich badań były prawidłowe. Warto też zadbać o to, by posiłki były jedzone w spokojnej atmosferze, najlepiej przy stole, bez rozpraszaczy takich jak telewizor, czy tablet. Radzenie sobie z problemami za pomocą jedzenia ma początki w dzieciństwie więc warto zadbać o zdrowy rozwój emocjonalny dziecka, dawać mu swoją uwagę bo ona też karmi :). Pytasz o słodycze. Ja jestem zdania by traktować je zwyczajnie – nie demonizować, nie wykluczać całkowicie, bo dziecko i tak będzie się z nimi spotykać. One są smaczne, dobrze więc ustalić jakieś domowe zasady kiedy i jak z nich korzystać. Rozmawiać dlaczego jecie ich mniej i szukać razem lepszych opcji. Czekoladowy mus można zrobić z kaszy jaglanej, kakao i miodu, albo z awokado. Jest masa ciekawych pomysłów. To my pokazujemy dzieciom kulinarny świat, smaki, nawyki. Przekonania związane z odżywianiem czerpie od nas… Jeśli my będziemy dbać o swoją relację z jedzeniem, wszystko powinno być w porządku. 

Dzieci a jedzenie

Jesteś psychodietetyczką, czyli zajmujesz się głównie naszym stosunkiem do jedzenia, przekonaniami. Chciałabym jeszcze chwilę porozmawiać o jedzeniu emocjonalnym. Tak w skrócie, jak je rozpoznać u siebie i czy odgrywa dużą rolę w tym, że nie potrafimy lub nie chcemy słuchać sygnałów płynących z naszego ciała?

Emocjonalne jedzenie to problem naszych czasów, podobnie jak stres, pośpiech i otyłość. Niemcy nawet mają w swoim słowniku słowo „kummerspeck”, które oznacza „nadmiar tkanki tłuszczowej spowodowany jedzeniem jako formą radzenia sobie ze stresem lub silnymi emocjami”. Zazwyczaj osoby, które mają trudną relację z jedzeniem nie posiadają umiejętności konstruktywnego rozładowywania napięcia, jedzenie staje się czynnością zastępczą. Ciekawe jest to, że związek między emocjami, a jedzeniem jest silniejszy u osób otyłych niż u osób szczupłych. Silniejszy u osób żyjących na diecie w porównaniu z osobami, które nie stosują diety. Z kolei osoby, które z natury jedzą intuicyjnie mają wysoki poziom świadomości emocjonalnej. 

Aby rozpoznać jedzenie emocjonalne u siebie należy przede wszystkim obserwować momenty sięgania po jedzenie. Przy jedzeniu emocjonalnym to, co będzie wywoływać silną chęć jedzenia, to myśli i odczucia dotyczące konkretnych sytuacji, a nie sygnał z ciała. Takiemu jedzeniu zaczyna towarzyszyć uczucie zmniejszonej kontroli nad jedzeniem, a po fakcie – wyrzuty sumienia. Jeśli jesteśmy po posiłku i w niedługim czasie nachodzi nas intensywna ochota na coś konkretnego, to raczej chodzi o ten głód emocjonalny. On pochodzi z głowy, wyobrażamy sobie jedzenie, chcemy poczuć smak w ustach. Głód biologiczny jest spokojniejszy, narasta, rzadko pojawia się nagle, może poczekać. Czasem trudność w rozpoznaniu głodu emocjonalnego wynika z faktu, że u niektórych ludzi napięcie umiejscawia się w brzuchu i ucisk jaki tam czują jest podobny do uczucia głodu. Warto wtedy zapytać siebie “O co może chodzić?”. “Co teraz czuję?”, “Czym poza jedzeniem potrzebuje się nakarmić?”.

Jak sobie poradzić z jedzeniem emocjonalnym

Możesz wymienić jakieś przykłady konstruktywnego rozładowywania napięcia?

Wszelkie stresy czy napięcia świetnie rozładowuje ruch. Warto szukać swojego ulubionego. Przychodzą mi do głowy mało odkrywcze sposoby: spacer, drzemka, rozmowa z kimś bliskim. Szybka sesja oddechowa, zapisanie myśli na papierze, poczytanie książki, kąpiel, posłuchanie muzyki, posprzątanie pokoju. Dobrze sobie stworzyć własną listę alternatyw dla jedzenia emocjonalnego. 

Czym charakteryzuje się zdrowe podejście do jedzenia? Do jakich „standardów” warto dążyć, poza tym, że po prostu czujemy się dobrze w swoim ciele? Na co zwracać uwagę?

Jest kilka elementów składających się na zdrową relację z jedzeniem, wymienię najważniejsze:

– Czujesz się szczęśliwy i w pełni zaangażowany w życie, nawet kiedy nie jesz. (Jedzenie nie jest jedynym pewnym źródłem przyjemności i satysfakcji).

– Jeśli nie czujesz się głodny, nie jesz.

– Przestajesz jeść, kiedy czujesz się syty i możesz zostawić jedzenie na talerzu.

– Między porami posiłków, które jesz z przyjemnością, gdy czujesz się głodny, masz kilkugodzinne okresy przerwy, kiedy nie jesz ani nie myślisz o jedzeniu.

– Jesz z przyjemnością różne rodzaje potraw.

– Utrzymujesz zdrową wagę, która jest stała lub waha się w granicach +/- 3 kilogramy.

– Nie musisz się ważyć częściej niż raz na kilka tygodni czy miesięcy.

– Nie masz obsesji na punkcie jedzenia ani nie liczysz kalorii, żeby zdecydować, czy możesz sobie pozwolić na zjedzenie czegoś.

W tym momencie stawiamy trzy kropki… :)


CZUJESZ, ŻE TO JUŻ CZAS, ABY ROZWINĄĆ UMIEJĘTNOŚĆ INTUICYJNEGO JEDZENIA?

MAM DLA CIEBIE RABAT NA KURS

Jesteś gotowa na zmianę? KUP DOSTĘP DO KURSU TU

Małgosia obiecała dla Was specjalny rabat. :) Wpisz kod: ARABELLA (pamiętaj o 2óch L ;) a najlepiej skopiuj kod, gdyby coś nie działało, napisz do mnie koniecznie TU). Otrzymasz zniżkę na pakiet podstawowy i średni o 30 zł. Kod jest ważny tylko do 2.01.2020 r. Kurs zaczyna się 6 stycznia.

Jeśli zastanawiasz się dla kogo jest ten kurs, jak wygląda praca nad rozwijaniem intuicyjnego jedzenia i jakich efektów można się spodziewać, to PRZECZYTAJ 2. część rozmowy z Małgosią TU. 


Tu możesz zgłębić temat intuicyjnego jedzenia: 


 

Spodobało Ci się? Podziel się choć z jedną osobą... Zajmie Ci to tylko kilka sekund. :*

Lubisz czytać listy?